هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مفيدة لتحسين الصحة العقلية. وهنا بعض الأمثلة:
- الأسماك الدهنية: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والسلمون المرقط غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مهمة لوظيفة الدماغ ويمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
- التمر
التمر هو نوع من الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية وقد ارتبطت بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك الصحة العقلية. فيما يلي بعض الطرق التي قد يكون من خلالها التمر مفيدًا للصحة العقلية:
غني بالعناصر الغذائية: يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6. هذه العناصر الغذائية مهمة لوظيفة الدماغ وقد تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم: يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهمًا للصحة العقلية ، حيث يمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السكر في الدم على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي التمر على مركبات قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية. تم ربط الالتهابات في الجسم بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
قد يساعد في تقليل التوتر: يعتبر التمر مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في تقليل التوتر والقلق. قد يساعد المغنيسيوم أيضًا في تحسين جودة النوم ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
قد يساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية: يعتبر التمر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف وتحسين الوظيفة الإدراكية. قد يكون هذا مفيدًا للصحة العقلية ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
- الزيتون
الزيتون هو نوع من الفاكهة يستخدم على نطاق واسع في مطبخ البحر الأبيض المتوسط وهو معروف بفوائده الصحية العديدة المحتملة. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير الزيتون بشكل كامل على الصحة العقلية ، إلا أن هناك عدة طرق يمكن أن تكون مفيدة من خلالها: نسبة عالية من الدهون الصحية: الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر دهون صحية. هذه الدهون مهمة لصحة الدماغ وقد تساعد في تحسين المزاج والوظيفة الإدراكية. قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي الزيتون على مركبات قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية. تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق. قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم: الزيتون منخفض في الكربوهيدرات وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهمًا للصحة العقلية ، حيث يمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السكر في الدم على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة. قد يساعد في تحسين صحة الأمعاء: يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. أظهرت الأبحاث أن محور القناة الهضمية يلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية ، لذا فإن تحسين صحة القناة الهضمية قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية. قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي: يعتبر الزيتون مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الدماغ من التلف. قد يكون هذا مفيدًا للصحة العقلية ، خاصة مع تقدمنا في العمر. بشكل عام.
- التين
التين هو نوع من الفاكهة مليء بالعناصر الغذائية وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك الصحة العقلية. فيما يلي بعض الطرق التي قد يكون من خلالها التين مفيدًا للصحة العقلية:
غني بالعناصر الغذائية: التين مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6. هذه العناصر الغذائية مهمة لوظيفة الدماغ وقد تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم: التين غني بالألياف وله مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهمًا للصحة العقلية ، حيث يمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السكر في الدم على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي التين على مركبات قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية. تم ربط الالتهابات في الجسم بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
قد يساعد في تحسين صحة الأمعاء: التين مصدر جيد للألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء من خلال تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. أظهرت الأبحاث أن محور القناة الهضمية يلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية ، لذا فإن تحسين صحة القناة الهضمية قد يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
قد يساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي: التين مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الدماغ من التلف. قد يكون هذا مفيدًا للصحة العقلية ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
- العسل
العسل مُحلي طبيعي تم استخدامه لعدة قرون لفوائده الصحية المحتملة العديدة. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير العسل على الصحة العقلية تمامًا ، إلا أن هناك عدة طرق يمكن أن يكون مفيدًا بها:
قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي العسل على مركبات قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات ، والتي يمكن أن تكون مفيدة للصحة العقلية. تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
قد يكون للعسل خصائص مضادة للبكتيريا: لقد ثبت أن للعسل خصائص مضادة للبكتيريا ، والتي قد تكون مفيدة للصحة العامة. اقترحت بعض الأبحاث أن أنواعًا معينة من البكتيريا في الأمعاء يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية ، لذا فإن الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي قد يكون مهمًا للصحة العقلية.
قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم: في حين أن العسل مُحلي ، إلا أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر المكرر ، مما يعني أنه قد لا يسبب نفس الارتفاع في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهمًا للصحة العقلية ، حيث يمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السكر في الدم على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
قد يساعد في تحسين النوم: لقد ثبت أن العسل يساعد في تحسين النوم لدى بعض الأشخاص ، وهو ما يمكن أن يكون مهمًا للصحة العقلية بشكل عام. تم ربط قلة النوم بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
والعسل مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الدماغ من التلف.
- عسل مانوكا
عسل مانوكا هو نوع من العسل ينتجه النحل الذي يقوم بتلقيح شجيرة مانوكا ، وهي موطنها الأصلي في نيوزيلندا. تشتهر بخصائصها العالية المضادة للبكتيريا والمضادة للالتهابات ، وبينما هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم تأثير عسل مانوكا على الصحة العقلية بشكل كامل ، هناك عدة طرق يمكن أن يكون مفيدًا من خلالها:
قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات: يحتوي عسل مانوكا على مركبات ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات. تم ربط الالتهاب المزمن بالعديد من حالات الصحة العقلية ، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
قد يكون لعسل مانوكا خصائص مضادة للبكتيريا: لقد ثبت أن لعسل مانوكا خصائص قوية مضادة للبكتيريا ، والتي قد تكون مفيدة للصحة العامة. اقترحت بعض الأبحاث أن أنواعًا معينة من البكتيريا في الأمعاء يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية ، لذا فإن الحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء الصحي قد يكون مهمًا للصحة العقلية.
قد يساعد في تحسين النوم: لقد ثبت أن عسل مانوكا يساعد في تحسين النوم لدى بعض الناس. النوم الجيد مهم للصحة العقلية بشكل عام ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بحالات الصحة العقلية.
قد يكون له خصائص مضادة للأكسدة: عسل مانوكا مصدر جيد لمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وحماية الدماغ من التلف. قد يكون هذا مفيدًا للصحة العقلية ، خاصة مع تقدمنا في العمر.
قد يساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم: يحتوي عسل مانوكا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من السكر المكرر ، مما يعني أنه قد لا يسبب نفس الارتفاع في مستويات السكر في الدم. يمكن أن يكون هذا مهمًا للصحة العقلية ، حيث يمكن أن تؤثر التقلبات في مستويات السكر في الدم على الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن عسل مانوكا يمكن أن يكون مكلفًا ويجب تناوله باعتدال ، لأنه مع كل ما تم ذكره فهو في نهاية المطاف نوعًا من السكر.
- المكسرات والبذور: المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الكتان مصادر جيدة للدهون الصحية والألياف والبروتين. يمكنهم أيضًا المساعدة في تنظيم الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
- الخضار الورقية الخضراء: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي غنية بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفولات والمغنيسيوم ، والتي تعتبر مهمة لوظيفة الدماغ ويمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية.
- الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا والأرز البني غنية بالألياف ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على الحالة المزاجية
- الأطعمة المخمرة: تحتوي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير والكيمتشي على البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين صحة الأمعاء وقد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.
- التوت: التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت غني بمضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في حماية الدماغ من التلف وقد تحسن الحالة المزاجية أيضًا.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات الفلافونويد ، والتي يمكن أن تحسن تدفق الدم إلى المخ وقد يكون لها أيضًا تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.
عوامل أخرى:
- علاج اضطرابات النوم
فأي نوع من الطعام يمكن أن يساعد في حال وجود اضطرابات النوم؟
هناك عدة أنواع من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في اضطرابات النوم. وهنا بعض الأمثلة:
الكربوهيدرات المعقدة: يمكن أن تساعد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز ، على تعزيز النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم النوم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان: التربتوفان هو حمض أميني يمكن أن يساعد في تعزيز النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان تشمل الديك الرومي والدجاج والأسماك والتوفو والجبن والمكسرات والبذور.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين: الميلاتونين هو هرمون يساعد على تنظيم النوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين الكرز وفاكهة الكيوي والجوز واللوز.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: المغنيسيوم معدن يمكن أن يساعد في تعزيز الاسترخاء والنوم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم الخضار الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.
شاي الأعشاب: ثبت أن بعض أنواع شاي الأعشاب ، مثل البابونج وجذر نبتة الهر وزهرة العاطفة passionflower ، لها تأثيرات مهدئة ويمكن أن تساعد في تعزيز النوم.
من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة قد تكون مفيدة في تعزيز النوم ، إلا أنه يجب تناولها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن ، ويجب ألا تحل محل العلاجات أو الأدوية الأخرى لاضطرابات النوم. من الجيد أيضًا التحدث إلى إستشاري باطني او طب النوم إذا كنت تعاني من صعوبات مستمرة في النوم.
- حياة زوجية طبيعية
فما هو نوع الطعام الذي يمكن أن يساعد في حال وجود ضعف الانتصاب؟
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن بعض الأطعمة قد تساعد في علاج ضعف الانتصاب (ED). وهنا بعض الأمثلة:
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم ، وهو أمر مهم لوظيفة الانتصاب. تشمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة التوت والحمضيات والشوكولاتة الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أكسيد النيتريك: يساعد أكسيد النيتريك على استرخاء الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أكسيد النيتريك تشمل البنجر والثوم والخضروات الورقية والرمان.
الأطعمة الغنية بالزنك: الزنك مهم لإنتاج هرمون التستوستيرون الضروري للصحة الجنسية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك تشمل المحار ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، وبذور اليقطين ، والحمص.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية: يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تقليل الالتهاب وتحسين تدفق الدم. تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) وبذور الكتان والجوز.
الأطعمة التي تعزز صحة القلب: غالبًا ما يرتبط ضعف الانتصاب بأمراض القلب والأوعية الدموية ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي للقلب يمكن أن يساعد في تحسين صحة الأوعية الدموية بشكل عام. تشمل الأطعمة التي تعزز صحة القلب الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو).
في حين أن هذه الأطعمة قد تكون مفيدة في تحسين وظيفة الانتصاب ، فمن المهم ملاحظة أن الضعف الجنسي يمكن أن يكون له العديد من الأسباب الكامنة ، ويجب استشارة إستشاري باطني للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاج.
- التخلص من السمنة والكبد الدهني، فالكبد هو الذي ينقي دم الجسم من السموم ومن الكثير من المواد التي توثر على عمل الدماغ.
فأي نوع من الأطعمة المفيدة في الكبد الدهني؟
مرض الكبد الدهني هو حالة تتراكم فيها الدهون في الكبد مسببة الالتهاب والضرر. يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي مفيدًا في إدارة مرض الكبد الدهني. إليك بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة:
الأطعمة النباتية: يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات في تقليل الالتهاب وتحسين وظائف الكبد.
البروتين الخالي من الدهون: يمكن أن يساعد اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي ومصادر البروتين النباتي مثل التوفو والبقوليات ، في تقليل عبء العمل على الكبد.
الدهون الصحية: يمكن أن يساعد تناول الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون ، في تحسين وظائف الكبد وتقليل الالتهاب.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، مثل التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر ، يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي في الكبد.
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: يمكن أن تساعد الأطعمة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية.
من المهم أيضًا الحد من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في تلف الكبد أو تجنبها ، مثل الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية. يجب استشارة إستشاري باطني للحصول على تشخيص دقيق وخطة علاج لمرض الكبد الدهني.
بالإضافة إلى هذه الأطعمة المحددة ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن بشكل عام ، بما في ذلك الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. من المهم أيضًا أن تحافظ على رطوبتك عن طريق شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- النشاط البدني والرياضة: يجعل الجسم يستفيد لأكبر قدر ممكن من الغذاء المتوازن عالي الجودة من خلال عدة عوامل.
حيث أظرت الكثير من الأبحاث السابقة، المراجعات ، والتجارب للباحثين أن أسابيع من النشاط البدني كان لها تأثيرات واضح على الاكتئاب والقلق والضيق النفسي مقارنة بالاستشارات العلاجية النموذجية والمستحضرات الصيدلانية. وقد إستفادت مجموعات مرضية محددة بشكل أكبر من غيرهم كالأشخاص المصابون بالاكتئاب الأشخاص المصابون بنقص المناعة، الأشخاص المصابون بأمراض الكلى الأشخاص الحوامل بعد الولادة كما انها تعطي الأشخاص الأصحاء قدر أكبر داعم للصحة العقلية والذهنية. ولكن كلما طالت مدة التمرين فسيمكن لأولئك الذين يعانون من اضطرابات نفسية مثل القلق والاكتئاب رؤية اختلافات ملحوظة في أعراضهم، فهو أفضل غذاء للقلق ، وفقًا للخبراء ، و تعزز التمارين الرياضية الصحة العقلية خصوصا لو كان التمرين إحترافيا ويمكن أن تشعر بموجة من السعادة بعد الانتهاء منه بفضل هرمونات الشعور بالسعادة المعروفة باسم الإندورفين.
ناهيك عن التأثير المعروف للرياضة بتقوية المناعة وقدرة الجسم على مقاومة الإصابة بالأمراض وتعجيل الإلتئام والشفاء منها لمن هم مصابين بالأمراض المزمنة.
لكن بعض الأمراض قد تكون بحاجة الى الراحة وتكون الرياضة معها تشكل خطر على الحياة فلكل قاعدة شواذ وينبغي على المرضى الرجوع لأطبائهم لمعرفة نوعية ومدة التمارين الرياضية التي يمكنهم ممارستها بأمان دون تعريض سلامتهم للخطر.
ولا يقتصر اثر الرياضة على الإندورفين فيمكن أن يكون التمرين ,وخصوصا الجماعي مصدر إلهاء عن هموم الحياة. يمكن أن يعيد تركيز انتباهنا بعيدًا عن الأفكار التي قد تؤثر سلبا في صحتنا العقلية لأنه خلال نوبات التمرين المكثفة ، نحتاج إلى التركيز على المهمة التي هي في متناول اليد من أجل إكمالها، فكلما زادت مدة وشدة التمارين، زادت الفوائد. لكن الباحثين لم يستكشفوا السبب.
ويمكن للاكتئاب والقلق أن يجعل التحرك تحديًا. لكن ضع تمارينك وسلامة صحتك العقلية نصب عينيك.
